脳神経外科医 / AFRODE CLINIC 院長 — 道下 将太郎
2015年、東京慈恵会医科大学を卒業し、同大学病院で勤務。クリニックでは経営者や著名人など日常生活で高負荷を抱える人々に、薬に頼らない効率的な回復・予防医療を提供。科学的根拠に基づく安心安全な製品を提供するブランド「SECRET RECIPE」をプロデュースし、添加物不使用の食品やサプリメントを開発している。
「健康のためにタンパク質を摂ろう」と言われても、肉・魚・卵・大豆・プロテインまで選択肢は多岐にわたります。AFRODE CLINIC代表 道下将太郎医師に、目的別の選び方と現実的な取り入れ方を伺いました。
記者本日は「タンパク質の選び方」というテーマでお願いします。
道下医師よろしくお願いします。タンパク質はクリニックでも一番質問が多い栄養素ですね。「いいタンパク質を摂りたいけれど、何が正解か分からない」という方が本当に多いです。特にAFRODE CLINICにお越しになる方は、活動量が多くてパフォーマンスを問われる方が中心。「効率的に体を作りたい、でも添加物だらけは嫌だ」というニーズが強いんですね。
Q1. そもそも1日にどれくらいのタンパク質が必要ですか?
記者1日に必要なタンパク質量の目安を教えてください。
道下医師一般的な大人の方で体重1kgあたり1gが目安です。60kgの方なら1日60g。これは厚労省の食事摂取基準とも整合する数字です。運動習慣がある方や、筋肉量を増やしたい方は1.2〜1.6g/kgまで増やすケースもあります。
ただ、現代の日本人は若年女性を中心にこの量を満たせていない方が多いんですね。「お肉はあまり食べないからヘルシー」と思っている方の中には、実はタンパク質不足という方が結構いらっしゃいます。
Q2. 動物性タンパク質と植物性タンパク質、どちらが優れているのでしょうか?
記者動物性と植物性、どちらを選ぶべきですか?
道下医師結論から言うと、どちらも長所があり、両方バランスよくがおすすめです。動物性タンパク質はアミノ酸スコアが高く、必須アミノ酸を効率的に摂れます。一方、植物性は食物繊維やフィトケミカル（植物由来の機能成分）も一緒に摂れるのが利点ですね。
大規模研究では、植物性タンパク質の比率を高めるほど総死亡率が下がる傾向が報告されています。だからといって「動物性ゼロ」が正解とも言えなくて、特に高齢の方は動物性も適量入れたほうが筋肉維持には有利です。動物性6:植物性4 〜 5:5くらいのイメージが、私の臨床感覚としては推奨できる範囲だと考えています。
Q3. 動物性タンパク質の中で、選び方の優先順位はありますか?
記者動物性の中での選び方は?
道下医師個人的には魚 → 卵 → 鶏肉 → 赤身肉の優先順位を意識しています。魚はオメガ3脂肪酸が同時に摂れるのが大きな利点で、心血管疾患リスクの低減も多くの研究で示されています。卵は安価で栄養密度が高く、コレステロール過剰説も近年の研究では否定的です。
赤身肉や加工肉は完全否定はしませんが、頻度を週に2〜3回程度にとどめるのがバランスがよいと考えています。私自身も、平日のランチは魚定食、週に1〜2回ステーキ、というスタイルに自然と落ち着きました。WHOの分類で加工肉は発がん性のグループ1に入るというのは、量と頻度の話としては知っておく価値があります。
Q4. 植物性タンパク質はどのように取り入れるとよいですか?
記者確かに、魚の優先順位が高いというのは説得力ありますね。植物性のおすすめは?
道下医師日本の食卓で取り入れやすいのは大豆製品ですね。納豆、豆腐、味噌、豆乳、これらを毎日のように食卓に入れている方は、植物性タンパク質の質と量がしっかり確保できます。海外で言うと、レンズ豆、ひよこ豆、黒豆なども優秀です。
あと忘れがちですがナッツ類。アーモンド、くるみ、ピスタチオなど、間食を菓子からナッツに替えるだけで植物性タンパク質と良質な脂質の両方が補えます。
Q5. タンパク質を効率よく摂るために意識するポイントは?
記者効率的に摂るコツはありますか?
道下医師3つの視点をお伝えします。
- 3食均等に分ける
夕食でドカ食いするより、朝・昼・夕で20gずつ分けたほうが筋合成が促されやすいと報告されています。
- 炭水化物と一緒に摂る
糖質と一緒に摂ることでインスリンが筋肉への取り込みを促進します。完全な糖質オフはタンパク質利用効率も下げる可能性があります。
- 運動の前後 30〜60分に摂る
特に運動後はタンパク質の取り込みが活発な時間帯。20g前後を意識すると効率的です。
Q6. プロテインドリンクは活用したほうがいいですか?
記者プロテインドリンクについての先生の見解を聞かせてください。
道下医師「サプリメントはなるべく使いたくない」という方もいますが、プロテインに関しては私は条件付きで肯定派です。理由は、現代人のライフスタイルでは食事だけで必要量を満たすのが現実的に難しいケースが多いからです。
朝食で20gのタンパク質を摂るには卵2個+納豆1パックが必要です。これを毎朝続けるのは結構なハードルですよね。プロテイン1杯であれば30秒で同等量が補えます。あくまで土台は普通の食事、足りない分を補うという位置づけで使えば、忙しい現代人にとって合理的な選択肢になります。
私が監修した SECRET RECIPE のプロテインは、植物性をベースにしました。動物性より消化負担が軽く、毎朝続けやすいことを重視しています。人工甘味料・保存料を不使用にしているのも、毎日口に入れるものへのこだわりです。
Q7. ホエイ・カゼイン・ソイの違いは?
記者プロテインの種類で違いはありますか?
道下医師ざっくり3つの特徴があります。ホエイは乳由来で吸収が速く、運動後30分以内のリカバリーに向きます。カゼインも乳由来ですが吸収がゆっくりで、就寝前など長時間タンパク質を切らしたくないシーンに向く。ソイ・植物性は乳糖不耐の方やお腹を壊しやすい方、毎日続けたい朝食用途に向きます。
「正解」がひとつあるわけではなく、目的とライフスタイル次第ですね。私自身は朝食補助としては植物性、運動直後はホエイ、と使い分けることもあります。
Q8. プロテインを選ぶときの注意点は?
記者製品選びで注意したいポイントは?
道下医師原材料表示を必ずチェックしてほしいと思います。人工甘味料（アスパルテーム、スクラロース等）の有無、保存料、合成着色料。安価な製品ほどこれらが多く含まれる傾向があります。一回の使用ではなく、毎日続ける前提で考えると、原材料の純度は意外と効いてくる要素です。
もうひとつはタンパク質含有量。1食20〜25g、1スクープあたりタンパク質量が17g以上あれば実用的な製品と言えます。
Q9. 摂りすぎのリスクはありますか?
記者逆に、摂りすぎのリスクは気にしなくていいですか?
道下医師健康な方であれば、体重1kgあたり2g程度までは安全域とされています。ただし、すでに腎機能に問題がある方は、医師との相談が必要です。あと、タンパク質を増やした分、水分摂取量も少し増やす意識をお持ちください。腎臓の負担を軽減できます。
Q10. 最後に読者へのメッセージをお願いします。
記者最後にメッセージをお願いします。
道下医師タンパク質はカロリー制限ダイエットでも、年齢を重ねたサルコペニア（筋肉減少）対策でも、根本に関わる栄養素です。極端なルールに振り回されず、「動物性も植物性も、適量を毎日」。これが私のおすすめする原則です。
足りない分はサプリで補う、という選択は決して悪ではありません。要は、ご自身のライフスタイルに合った持続可能な方法を選ぶこと。AFRODE CLINICでは血液検査で「タンパク質代謝が回っているか」を確認できる項目もありますので、気になる方は気軽にご相談ください。今日のお話が、その判断のヒントになれば嬉しく思います。
参考文献
- Song M, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453-1463.
- Mamerow MM, et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr. 2014;144(6):876-80.
- Bouvard V, et al. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. Lancet Oncol. 2015;16(16):1599-600.
