【医師が解説】40代以降の代謝変化 ── 「同じ食事量で太る」にはワケがある

「30代までと同じ食事をしているのに、40代から急に体重が増え始めた」。この相談はクリニックでも非常に多く寄せられます。AFRODE CLINIC代表 道下将太郎医師に、40代以降の代謝変化の正体と、現実的な対応策を伺いました。

記者本日は「40代以降の代謝」というテーマでお願いします。

道下医師40代以降の体型変化は、当院でも年齢とともに最も多くなる相談です。「努力は変わっていないのに、結果が変わってきた」という方ばかりなんですね。表参道のクリニックという特性もあって、経営者やパフォーマーの方が多いんですが、皆さんに共通する悩みでもあります。「20代までと同じだけ仕事はしているのに、体だけが変わってきた」と。

Q1. 40代になると、なぜ太りやすくなるのでしょう?

記者同じ食事量・運動量なのに体重が増える、というのはなぜですか?

道下医師主な要因は3つあります。基礎代謝の低下、筋肉量の減少、ホルモン変化です。これが複合的に重なる年代が40代以降なんですね。

2021年にScience誌に発表された大規模研究では、「基礎代謝は20代と60代まで実はあまり変わらない」という結果も出ています。それでも体型が変わる理由は、代謝の量よりも質、つまり何を燃やしているかが変わるからだと考えられています。

Q2. 筋肉量はどれくらい減るのですか?

記者筋肉量の減り方の目安は?

道下医師運動習慣がない方の場合、30代以降は10年で3〜5%ずつ筋肉量が減ると言われています。50代以降になるとこの減少率が加速します。筋肉は体の中で最も多くエネルギーを消費する組織なので、ここが減れば、同じ食事量でもエネルギーが余って脂肪として蓄積されやすくなる、というメカニズムです。

逆に言えば、筋肉量を維持できれば、年齢に関係なく代謝の落ち込みは大幅に防げるんです。

Q3. ホルモンの変化はどう影響しますか?

記者40代のホルモン変化について教えてください。

道下医師男女とも性ホルモンが減少するのが40代以降の特徴です。女性は閉経前後でエストロゲンが急激に減り、内臓脂肪がつきやすくなります。男性もテストステロンが緩やかに減り、筋肉量維持・脂肪燃焼の効率が落ちます。

加えて、成長ホルモンも40代以降で減少します。これは夜間の脂肪燃焼や組織修復に関わるホルモンなので、若い頃のような「寝るだけで回復する」感覚が薄れてくる方もいらっしゃいます。

Q4. 内臓脂肪と皮下脂肪、どちらに気をつければいい?

記者40代の体型変化で特に気をつけるべきは?

道下医師内臓脂肪です。皮下脂肪は見た目の印象に影響しますが、健康リスクへの寄与は小さい。一方、内臓脂肪は糖尿病、脂質異常症、心血管疾患のリスクと強く関連しています。

目安として、男性ウエスト85cm以上・女性90cm以上は内臓脂肪が多い可能性があります。BMIが標準でもウエストが超えていれば「隠れ肥満」のリスクがあるので、健康診断の数字だけで判断しないでください。実際、当院に来られる40代の方で、BMIは正常なのに体組成測定したら内臓脂肪レベルが基準値オーバー、というケースは珍しくありません。

Q5. 食事でまず変えるべきことは?

記者食事面で40代以降の方が真っ先に変えるべきことは?

道下医師3つあります。

• タンパク質を意識して増やす

  体重1kgあたり1.0〜1.2g。1食20gずつ3回が目安。筋肉維持の前提条件です。

• 夜の糖質を減らす

  日中の活動エネルギーは確保しつつ、夜は脂質+タンパク質中心に切り替え。インスリン分泌が抑えられ、脂肪蓄積が緩和されます。

• 食物繊維を毎食

  血糖変動を穏やかに保ち、腸内環境も整えます。野菜・海藻・きのこ類を毎食追加するイメージ。

Q6. 運動はどう取り入れたらいいですか?

記者40代以降の運動として理想的なものは?

道下医師結論から言うと、筋トレ + 有酸素運動の両輪です。どちらか片方だけでなく、両方を組み合わせるのが最も効率的です。

筋トレは週2〜3回、自重スクワット・腕立て・プランクなどで十分。器具が必要なジムでなくても自宅でできます。私自身も多忙な週はジムに行けないので、診療終わりに自宅で20分の自重トレ、というスタイルです。有酸素は週150分（30分×5回）が国際的なガイドラインの目安。早歩き、自転車、水泳など、続けられるものを選んでください。

Q7. サプリメントは必要ですか?

記者40代以降でサプリメントを取り入れる必要はありますか?

道下医師必須ではありませんが、検討する価値はあります。40代以降は栄養素の吸収率が緩やかに落ちる方も多く、食事だけで全てをカバーするのが大変な年代です。

特に不足しがちなのはビタミンD・ビタミンB群・マグネシウム・亜鉛です。これらは代謝・ホルモン合成・神経機能など多面的に関わります。「全部買う」のではなく、血液検査で実際に足りないものだけを補う方針が、コストパフォーマンスでも安全性でも合理的です。

Q8. マルチビタミンを使うのはありですか?

記者マルチビタミンを使うのはどうでしょうか?

道下医師「とりあえず広く薄く補う」という意味では、マルチビタミンは合理的な選択肢になり得ます。特に外食が多い、野菜摂取量にムラがある、という方の保険として使う、というイメージですね。

ただ、製品差が大きいのでお伝えしておきたいのは、合成ビタミンの種類と添加物。安価な製品ほど、合成型・タール色素・保存料が多くなりがちです。毎日続けるものなので、原材料の純度には目を通してほしいですね。

Q9. 急に体重が落ちにくくなった場合、医療的に介入できることは?

記者努力しても体重が落ちない場合、医療でできることは?

道下医師まず疑うのは甲状腺機能低下、インスリン抵抗性、腸内環境の乱れなどです。これらは血液検査と問診である程度判別できます。「気のせい」「年のせい」と片付けず、データで見るとアプローチが変わるケースが意外と多いんですね。

当院では予防医療検査として血液検査+体組成測定を提供しています。数字で現状を把握すれば、食事・運動・必要に応じてサプリ、という具体策に落とし込めます。

Q10. 最後に40代以降の方へメッセージをお願いします。

記者最後にメッセージをお願いします。

道下医師40代以降の体型変化は、努力不足ではなく、ホルモンと体組成の自然な変化が背景にあります。30代までのやり方を続けるのではなく、40代用にアップデートする。タンパク質を意識する、筋トレを少し入れる、夜の糖質を減らす。これだけでも大きく変わります。

もし「自分の体で何が起きているか」を客観的に知りたい方は、検査というツールがあります。年齢に逆らうのではなく、年齢に合わせた戦略で。AFRODE CLINICではご自身の現在地を数字で把握し、40代以降のオーダーメイドな戦略を一緒に組み立てる予防医療検査をご用意しています。これからの数十年を健やかに過ごすための投資として、ぜひ捉えてください。