【医師が解説】睡眠とエネルギー代謝 ── 寝不足で太るのは本当か

「寝不足だと太る」と感じたことはありませんか。実はこれ、医学的にもしっかり説明がつく現象です。AFRODE CLINIC代表 道下将太郎医師に、睡眠とエネルギー代謝、食欲ホルモン、そしてビタミンDとの関係について伺いました。

記者本日は「睡眠と代謝」というテーマでお話を伺います。よろしくお願いします。

道下医師よろしくお願いします。睡眠は予防医療の中でも最重要テーマのひとつです。食事や運動と並ぶ柱でありながら、対策が後回しになりがちな分野でもあります。当院でも、初診の方の問診票で「睡眠の質に不安がある」にチェックが入る方は3〜4割。決して少なくない数字なんですね。表参道という土地柄、夜遅くまで活動される方が多いことも影響していると感じます。

Q1. 「寝不足だと太る」というのは医学的に本当ですか?

記者睡眠時間と体重の関係は、医学的にどこまで明らかになっていますか?

道下医師結論から言うと、睡眠時間が短い人ほど肥満になりやすいというデータは複数の研究で報告されています。一晩の睡眠が4〜5時間に減ると、翌日の食欲が増える、特に高カロリーな食品を選びやすくなる、という実験結果があります。

これは意志の弱さの問題ではなく、ホルモンレベルで食欲のスイッチが変わっているからなんですね。寝不足が続くと、食欲を増進させる「グレリン」が増え、満腹感を伝える「レプチン」が減ります。脳が「もっと食べろ」と指令を出している状態になるわけです。当院に来られた40代の経営者の方も、6時間睡眠から7時間睡眠に伸ばしただけで、間食欲が減って3ヶ月で4kg減量された例があります。意志の問題ではなく、ホルモンの問題だったわけです。

Q2. 食欲ホルモン以外に、代謝面での影響はありますか?

記者食欲以外にも、代謝そのものへの影響はあるのでしょうか?

道下医師はい。寝不足はインスリン感受性も低下させると言われています。短期間の睡眠制限実験で、健康な被験者でも血糖値が上がりやすくなる、という報告がいくつもあります。睡眠不足が血糖コントロールに影響するのは、意外と知られていません。

また、夜間に分泌される成長ホルモンは、体組織の修復だけでなく脂肪燃焼にも関わります。深い睡眠が取れないと、このホルモンの分泌もうまくいかなくなる。「寝ている間にやせる」というのは比喩ではなく、ホルモン的にもある程度根拠のある話なんです。

Q3. 何時間寝るのが理想なのでしょうか?

記者「7時間が理想」とよく聞きますが、本当でしょうか?

道下医師大人で言えば、7時間前後が一つの目安というのは大規模研究でも繰り返し示されています。ただし「絶対に7時間」ではなく、6〜8時間の幅で捉えるのが現実的です。長すぎても短すぎても、心血管リスクや代謝リスクが上がる傾向が見えています。

個人差も大きいので、「日中眠くならず、頭が冴えていて、夕方まで集中力がもつ」というのが、ご自身にとって十分な睡眠の指標です。時計の数字だけにとらわれないでほしいですね。

Q4. 質の良い睡眠とそうでない睡眠の違いはなんですか?

記者同じ7時間でも質の差はありますよね?

道下医師まさにそこが大事です。質の良い睡眠の特徴を3つ挙げると、以下のようになります。

• 入眠までの時間

  布団に入ってから眠るまで30分以内が目安。1時間以上かかる場合は、睡眠衛生の見直しが必要です。

• 中途覚醒の少なさ

  夜中に2回以上目が覚める、その後寝つけないという状態は深い睡眠が取れていないサイン。

• 朝のスッキリ感

  目覚ましなしで自然に起きられる、起床後30分以内に頭が冴える、というのが質の指標です。

Q5. 寝つきを良くするために、夜にできることはありますか?

記者夜の習慣で、すぐ取り入れられる対策はありますか?

道下医師就寝1時間前からは、強い光を避けるのが一番影響が大きいと感じます。スマートフォンやPCの画面、コンビニの強い照明はメラトニンというホルモンの分泌を抑えてしまうんですね。メラトニンは「眠くなるホルモン」なので、これが出ないと寝つきが悪くなります。

あとは、就寝の1.5時間前のぬるめの入浴。深部体温が下がるタイミングで自然な眠気が出やすくなります。アルコールは寝つきは良くしますが、睡眠の後半部分の質を悪化させるので、寝るための飲酒はおすすめしません。私自身も診療日の前夜は飲酒を控えるようにしています。翌日のパフォーマンスへの影響が、体感ではっきり違うんですね。

Q6. 朝の光を浴びるのが大事と聞きますが、なぜですか?

記者「朝の光が大事」とよく言われる理由を教えてください。

道下医師朝の光は、体内時計をリセットしてくれる最強のスイッチです。網膜から入った光の情報が脳の視交叉上核というところに届いて、ここから全身の代謝・ホルモンのリズムが整います。朝に光を浴びると、約14〜16時間後に自然な眠気が来るようにメラトニンが調整されるんです。

つまり、夜の睡眠の質は、実は朝の光浴で半分決まる、と言ってもいいくらい重要なんですね。起床後30分以内に、屋外または窓際で光を浴びる。これだけで夜の入眠がだいぶ変わってきます。

Q7. 睡眠と栄養は関係していますか?

記者食事や栄養は睡眠に影響しますか?

道下医師非常に大きく関わります。睡眠ホルモンであるメラトニンは、トリプトファン → セロトニン → メラトニン という経路で作られますが、その途中でビタミンB6・マグネシウム・鉄などが必要なんです。これらが不足していると、十分眠ろうとしてもうまくいかない方がいらっしゃいます。

もうひとつ意外と関わるのがビタミンDです。ビタミンDが不足している方は睡眠の質が悪い傾向にある、というメタアナリシスもあります。日本人は屋内勤務+日焼け止め習慣で、想像以上にビタミンDが足りていない方が多いんですね。

Q8. ビタミンDはどう補えばいいですか?

記者ビタミンDの補い方として、現実的な選択肢を教えてください。

道下医師ビタミンDは食品からも摂れます。鮭、いわし、さんまなどの脂のある魚、きのこ類が代表です。週に2〜3回は意識して食卓に入れたいところです。

ただ食事だけでは足りない方が多いので、サプリメントによる補充も選択肢になります。クリニックでは血液検査でビタミンD濃度（25-OH-D）を測ってから、必要量を見極める方が確実だと考えています。一律に「全員飲んでください」とは言いません。

Q9. シフトワークなどで生活リズムが不規則な人への助言は?

記者夜勤や時差のある生活の方には、どうアドバイスしますか?

道下医師シフトワークの方の場合、「規則正しい朝7時起床」のような一般論はそのままでは適用できません。大事なのは「ご自身の起床時刻」を毎日固定すること。光浴・食事・運動のタイミングをその起床時刻基準で揃える。これだけでも体内時計の混乱は減ります。

夜勤明けで眠るときは、遮光カーテン+アイマスクで光を遮断し、室温を下げる。仮眠は90分単位（睡眠サイクル1周期）で取ると目覚めがスッキリします。完璧を目指す必要はないので、できる範囲で整えていく感覚で大丈夫です。

Q10. 最後に読者へのメッセージをお願いします。

記者最後にメッセージをお願いします。

道下医師「最近太ってきた」「疲れが抜けない」と感じたとき、食事や運動を見直す前に、まず睡眠を整えてみてほしいと思います。睡眠は無料でできる最強の予防医療です。

それでも改善しない場合は、栄養素の不足や、隠れた病気が背景にある可能性もあります。AFRODE CLINICではビタミンD・B群・マグネシウム・鉄、そして甲状腺機能などを総合的に確認するパッケージをご用意しています。睡眠の問題は、案外「足りない栄養」が背景にあることもあるんですね。