【医師解説】プロテインは飲むタイミングが重要！健康的にたんぱく質を補給するコツ

プロテインは「ただ飲めばよい」ものではなく、飲むタイミングと選び方で効果が大きく変わります。本記事では、AFRODE CLINIC代表 道下将太郎医師が、補食としてのプロテイン活用、運動後・起床直後・就寝前という3つの理想的なタイミング、そして植物性・無添加プロテインの選び方まで、予防医療の視点で解説します。

記者本日は、予防医療クリニック「AFRODE CLINIC」の道下将太郎先生に、健康的な補食としてのプロテイン摂取や「プロテインを飲むタイミング」についてお話を伺います。よろしくお願いいたします。なお本記事はAFRODE CLINICが開発したプロテインの紹介も含まれるのでご留意ください。

道下医師よろしくお願いいたします。日常の栄養管理や予防医療の観点から、プロテインは非常に注目度が高いテーマですので、お役に立てればと思います。

Q1. なぜ今「プロテインを飲むタイミング」が注目されているのでしょうか？

記者先生のクリニックでもプロテインを推奨する機会が増えていると伺いました。そもそも、なぜ「プロテイン　飲むタイミング」がここまで重視されるのでしょうか？

道下医師プロテインは筋肉の合成や修復にとどまらず、免疫機能や代謝調整など健康維持に広く関わる大切な栄養補助食品です。ただ、「ただ飲めばいい」というものではなく、摂取量とタイミングによって効果が変わってくる可能性があります。特に筋肉の修復が活発になる運動後、長時間の絶食状態となる就寝前・起床後に合わせてプロテインを摂取すると、アミノ酸の供給効率が上がりやすいと言われています。

逆に、何となく1日1回だけ、あるいは十分なタンパク質量を満たさないまま摂取していても、大きなメリットを得にくいケースがあるのです。たんぱく質不足を感じる方や健康意識の高い方が増えている背景も相まって、「プロテイン　飲むタイミング」が今、注目されていると言えるでしょう。

Q2. プロテインを補食として取り入れるメリットは何ですか？

記者先生はよく「補食」としてプロテインを取り入れる重要性をお話しされますが、そのメリットについて教えてください。

道下医師補食というのは、通常の食事（朝昼夕）と比べて少量でも栄養素を上乗せできる“隙間の食事”に近いイメージです。例えば朝食が軽めだったり、昼食が炭水化物中心でたんぱく質が不足している方は、間食や運動後にプロテインを摂取すると「足りない分を補う」効果が期待できます。

また、お菓子やジャンクフードを間食に選んでしまうと、糖質や脂質が過剰になりやすいですよね。そこをプロテインドリンクやプロテインバーに置き換えることで、不要なカロリーを抑えながら良質なたんぱく質を補給できる点も大きなメリットです。ただし、あくまでも”食事＋補食”のバランスが基本。プロテイン頼みで他の栄養素が疎かになっては意味がありません。食事全体で不足しがちな要素をきちんと補えるかどうかがポイントですね。

Q3. 「プロテイン　飲むタイミング」は具体的にいつが理想的ですか？

記者具体的には、どのようなタイミングでプロテインを飲むのが理想的でしょうか？

道下医師大きく3つ挙げます。

• 朝・起床直後

  夜間の絶食状態を経て、体内のアミノ酸プールが枯渇しやすくなっています。朝食で摂取しきれない分をプロテインで補うのは有効です。

• 運動直後（目安：30〜60分以内）

  筋肉の合成と修復が促進されるタイミングと言われており、吸収性の高いプロテインを摂取することで効率よくアミノ酸を届けられます。

• 夕食後や就寝前

  寝ている間に筋肉が分解されやすいので、就寝前に少量のプロテインを摂ることで夜間のカタボリック（分解）を抑えやすくなる可能性があります。

たとえ激しい筋トレをしない方でも、ウォーキングや軽い運動後の30分〜1時間以内にプロテインを取ると、疲労回復や筋力維持にプラスに働きやすいと考えられています。これらのタイミングを基本に、自分の生活リズムや目標に合わせて調整すると良いでしょう。

Q4. 身体への負担が少ないプロテインを選びたいのですが、何に注意すべきでしょう？

記者プロテインは飲みたいけれど、人工甘味料や添加物が多いものが苦手だという声も聞きます。身体に優しいプロテイン選びの基準を教えてください。

道下医師まず、添加物の有無は大きなチェックポイントですね。着色料や香料、保存料などが多いものを常用すると、胃腸が敏感な方や持病をお持ちの方は負担を感じる場合があります。また、原材料が動物性か植物性かという点も重要です。動物性（ホエイ・カゼイン）に比べ、植物性（ソイ、ヘンプ、エンドウ豆など）は比較的アレルギーリスクが低いとされる反面、アミノ酸スコアが製品によってまちまちです。ただ、いろいろな植物性たんぱく源をブレンドしている製品なら、必須アミノ酸をバランスよくカバーできることが多いです。

観点	動物性（ホエイ・カゼイン）	植物性（ソイ・ヘンプ・エンドウ豆）
吸収速度	ホエイは比較的吸収が早い	一般的に穏やか、種類や組み合わせによる差あり
アレルギーリスク	牛乳アレルギーがある場合は注意	乳製品が苦手な人でも飲みやすいケースが多い
アミノ酸バランス	必須アミノ酸が豊富でスコアが高い	単一原料だと不足もあり、ブレンドすればカバー可
胃腸への負担	乳糖不耐症があると消化不良の可能性	動物性に比べると軽めな場合が多い

Q5. 植物性・無添加で1食あたり18gのたんぱく質を確保できる「SECRET RECIPE」とは？

記者先生のクリニックでもお試しされたという「SECRET RECIPE」というプロテインは、植物性かつ無添加にこだわっているそうですが、どのような特徴があるのでしょうか？

道下医師はい、実は私自身がSECRET RECIPEの開発を担当しました。患者さんや一般の方を含めて、「身体に負担をかけたくない」「できるだけ無添加のプロテインが欲しい」というニーズが年々増えていますから、それに応える形で作ったものです。

具体的には、主にヘンプ・ソイ・エンドウ豆という植物性たんぱく質源を組み合わせて、1食あたりおよそ18gのたんぱく質を確保できるようにしています。しかも、着色料・香料・保存料などは一切不使用です。牛乳由来の成分が苦手な方や、ヘルシー志向の方でも取り入れやすいように配慮しました。

植物性由来とはいえ、必要なアミノ酸をバランスよく摂取できるよう工夫していますので、筋力アップや日常の健康維持にもしっかり役立つはずです。私自身も日々のトレーニング後に飲んでいますが、甘さがしつこすぎず、後味がさっぱりしているのが特徴ですね。

Q6. 「とらない」のも問題だけれど「過剰摂取」にも注意が必要ですよね？

記者プロテインを飲むこと自体に抵抗がある人がいる一方で、一度ハマると「とりすぎ」のリスクも指摘されています。どのようにバランスをとればいいでしょう？

道下医師たんぱく質が不足していると筋力低下や免疫力低下につながりやすい一方、過剰に摂りすぎるとカロリーオーバーや腎臓に負担がかかる恐れもあります。つまり、“必要量をしっかり満たす”ことが重要です。

必要なたんぱく質量は、体重や活動量、年齢、体調などによって異なります。目安として、アクティブに運動する成人であれば体重1kgあたり1.2〜1.6g、あるいはそれ以上を意識してもいいでしょう。仮に毎日の食事だけでそこまで摂れないなら、補食としてプロテインを活用すれば良いわけです。まずは自分が一日にどれくらいのたんぱく質を摂っているかを把握し、サプリメントのように「必要な分だけ」プロテインを上手に使うこと。そうすれば「とりすぎ」も回避しやすく、健康的に続けられます。

Q7. 最後に読者へのメッセージをお願いします

記者本日は「プロテイン　飲むタイミング」を中心に、健康的な補食としてのプロテイン活用法をお伺いしました。最後に、これからプロテインを始めたい方、あるいはすでに飲んでいるけれど「タイミング」を気にしていなかった方へ、メッセージをお願いします。

道下医師健康増進や筋力アップ、美容のためなど、目的は人それぞれですが、たんぱく質を「とらない」となると、長期的に見て身体にリスクを負いやすいのは確かです。また、“ただプロテインを飲む”だけではなく、「プロテイン　飲むタイミング」を意識することで、より効果が得やすくなると思います。

そのうえで、「添加物の少なさ」「植物性原材料」「1食あたりのたんぱく質量」など、製品選びにもこだわっていただきたいですね。私が開発したSECRET RECIPEのような無添加の植物性プロテインは、食習慣や嗜好を問わず、多くの方にとって取り入れやすい選択肢だと感じています。

まずは毎日の食事バランスを見直し、必要なたんぱく質をどの程度摂るべきか把握してみてください。そして、自分の生活リズムに合わせてプロテインの摂取タイミングを工夫しながら、無理のない範囲で長く続けていただければと思います。

記者ありがとうございました。本日のインタビューを通じて、プロテインの適切な活用法と、その飲むタイミングの大切さがよく分かりました。