〖医師×記者対談〗血糖値を上げないおやつはある？ ── 上がりにくい選び方と、食べるタイミング

「健康診断で血糖値が高めと言われた。おやつはやめたほうがいい？」
「“血糖値を上げないおやつ”って、本当にあるの？」

甘いものは好きだけれど、血糖値も気になる。40代、50代になると、健康診断の結果を見てそう感じる人が増えてきます。

今回は AFRODE CLINIC 代表医師・道下将太郎先生に、血糖値とおやつの付き合い方を聞きました。

Q1. おやつを食べると、血糖値はどうなる？

記者まず、おやつを食べると血糖値はどう変わるのでしょうか。

道下医師「食べものに含まれる糖質は、消化されてブドウ糖になり、血液に入ります。これで血液中のブドウ糖の濃さ、つまり血糖値が上がります。すると、すい臓からインスリンというホルモンが出て、血糖値を下げる方向に働きます。

食後に血糖値が上がるのは、誰にでも起きる自然な反応です。問題になるのは、食後に血糖値が急に大きく上がる状態がくり返されることです。」

記者“血糖値スパイク”という言葉もよく聞きます。

道下医師「食後に血糖値が急に上がって、その後に下がる様子をそう呼ぶことがありますね。食後の高血糖は、空腹時の血糖値が正常な人にも見られることがあり、健康診断の数字だけでは気づきにくいのが特徴です。」

Q2. 血糖値を上げないおやつは、あるの？

記者では、血糖値を上げないおやつはあるのでしょうか。

道下医師「糖質を含む食べものである以上、血糖値をまったく上げないおやつ、というものはないと考えてください。

ただ、同じ量の糖質でも、何と一緒に、どのくらいの速さで、いつ食べるかによって、上がり方は変わります。目指すのは“上げない”ではなく、“急に上げにくくする”ことです。」

Q3. 血糖値が上がりにくいおやつは、どう選べばいい？

記者選び方のポイントを教えてください。

道下医師「糖質だけでできたお菓子より、食物繊維やたんぱく質、脂質を一緒に含むもののほうが、血糖値の上がり方はゆるやかになりやすいと言われています。たとえば、次のようなものです。」

• 素焼きのナッツ（食塩不使用のもの）
• チーズ、無糖のヨーグルト、ゆで卵
• 大豆製品（無糖の豆乳、蒸し大豆など）
• 果物は、ジュースではなく丸ごと

記者甘いお菓子が食べたいときは？

道下医師「甘いものをゼロにする必要はありません。砂糖をたくさん使った飲みものや、ジュースのように液体で糖質をとるものは、血糖値が上がりやすい傾向があります。甘いものを食べるなら、飲みものは無糖にする、というだけでも違いが出ます。

量の少ない個包装を選ぶ、といった工夫もできます。ただ、どんな材料のお菓子でも、糖質を含む以上は食べすぎれば血糖値は上がります。“体にいいお菓子だからたくさん食べていい”とはなりません。」

Q4. おやつを食べるタイミングは、いつがいい？

記者食べる時間帯で違いはありますか。

道下医師「空腹の時間が長く続いたあとに甘いものを一気に食べると、血糖値は上がりやすくなります。食事を抜いてお菓子で済ませる、というのは避けたいですね。

甘いものは、食後のデザートとして少し食べるほうが、単独で食べるより上がり方がゆるやかになりやすいと言われています。また、食後に軽く歩くなど体を動かすことも、食後の血糖値の上昇をおさえるのに役立つとされています。」

記者夜遅くのおやつはどうでしょう。

道下医師「夜遅い時間は、そのあと体を動かさずに寝てしまうことが多いので、できれば控えたい時間帯です。どうしても食べたいときは、量を決めて、甘いものより先ほどのナッツやチーズのようなものを選ぶとよいと思います。」

Q5. 健康診断で血糖値やHbA1cを指摘されたら？

記者健康診断で血糖値が高めと言われた場合は、どうすればいいでしょうか。

道下医師「“要経過観察”や“要再検査”と書かれていたら、まず医療機関で相談してください。HbA1cは、過去1〜2か月ほどの血糖値の平均的な状態を反映する数値です。自覚症状がなくても、放っておくと少しずつ進むことがあります。

自己判断で糖質を極端に減らすのは、おすすめしません。食事全体のバランスがくずれたり、続かなくなったりしやすいからです。」

記者すでに糖尿病の治療を受けている場合は？

道下医師「薬を使っている人の中には、低血糖を防ぐために、医師から補食をとるよう言われている人もいます。おやつのとり方は治療内容によって違うので、必ず主治医の指示に従ってください。」

Q6. 甘いものとは、どう付き合えばいい？

記者甘いもの好きとしては、我慢ばかりだとつらいです。

道下医師「我慢しすぎると、かえって反動で食べすぎてしまうこともあります。大切なのは、“量・頻度・食べ方”を自分で決めておくことです。」

• 量：個包装1つ、など食べる分を先に決める
• 頻度：毎日なんとなく、ではなく楽しむ日を決める
• 食べ方：食後に、無糖の飲みものと一緒に

道下医師「おやつは楽しみの時間でもあります。数字が気になる人ほど、一度医療機関で自分の状態を知っておくと、何をどのくらい気をつければいいかがはっきりして、かえって気持ちが楽になると思います。」

編集部より｜原材料を確かめて選べる焼き菓子

最後に、編集部から一つご紹介です。

南青山のカフェ「L for You（エルフォーユー）」の焼き菓子は、卵・乳製品・小麦粉を使わずにつくられています。白砂糖（精製されたサトウキビの砂糖）は使わず、甘みにはてんさい糖などを使っています。原材料の選定と製法の設計には、AFRODE CLINIC が監修として関わっています。

ただし、糖質を含むお菓子であることに変わりはなく、血糖値への影響を小さくするものではありません。楽しむときは、ここで紹介した量やタイミングの工夫と組み合わせてください。

※小麦粉は使用していません。厨房で小麦を扱うことはありません。卵・乳製品も使用していません。ただし、原材料がつくられる場所の近くで卵・乳製品・小麦を扱っている場合など、原材料由来の微量の混入（コンタミネーション）までは否定できません。
※クルミ・アーモンドなどのナッツや、大豆を使用している商品があります。
※原材料は商品ごとに異なります。ご購入の前に、各商品ページの原材料表示をご確認ください。